Ganar masa muscular sin levantar grandes cargas de peso es posible, según un estudio
La clave está en el tipo de esfuerzo que se realice durante el ejercicio, según una investigación publicada en The Journal of Physiology. Por qué la fatiga es clave para lograr la hipertrofia
El hallazgo central: trabajar con pesos ligeros, siempre que el músculo llegue al agotamiento, resulta igual de eficaz para inducir hipertrofia que hacerlo con grandes cargas.
El equipo de investigación seleccionó a 20 hombres jóvenes y sanos, sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Durante diez semanas, los participantes realizaron rutinas supervisadas tres veces por semana: cada extremidad alternó entre cargas altas (8-12 repeticiones al 70-80% de su repetición máxima) y cargas bajas (20-25 repeticiones al 30-40% de la repetición máxima), siempre hasta la fatiga muscular voluntaria.
Los resultados mostraron aumentos equivalentes de masa y fuerza muscular tanto en los brazos y piernas entrenados con cargas pesadas como en los que utilizaron cargas ligeras.
Los investigadores comprobaron que, cuando el entrenamiento se realiza hasta el agotamiento, la magnitud de la carga no determina la hipertrofia muscular. El esfuerzo sostenido y la llegada a la fatiga fueron los factores decisivos.
La síntesis de proteínas miofibrilares, marcador clave de crecimiento muscular, se incrementó en todos los casos, sin diferencias significativas entre quienes levantaron mucho o poco peso.
Este dato se verificó mediante técnicas avanzadas como la absorciometría de rayos X de doble energía y biopsias musculares, reforzando la solidez de la evidencia.
¿Por qué es posible ganar masa muscular con poca carga?
El fundamento fisiológico radica en la activación de mecanismos internos cuando el músculo se lleva al límite, independientemente de la carga utilizada. El estudio reportó que las tasas de síntesis proteica aumentaron tanto con cargas altas como bajas, pero tendieron a estabilizarse después de varias semanas de entrenamiento.
Este fenómeno sugiere que los factores biológicos endógenos, como la genética y la respuesta individual del organismo, explican la mayor parte de la variabilidad observada en la ganancia de masa muscular.
El análisis de los datos reveló también que la hipertrofia inducida por el entrenamiento de resistencia se conserva relativamente bien dentro de cada participante, tanto en las extremidades superiores como inferiores, y que la diferencia de resultados entre sujetos es mayor que la diferencia entre los brazos o piernas de un mismo individuo. De este modo, la carga externa pierde peso como variable determinante, si se iguala el nivel de esfuerzo.
